Knäböj – Funktionell övning för lårens framsidor och sätesmuskulatur: ”Stå höftbrett isär med fötterna pekandes framåt. Spänn magen och sätt dig långsamt ned till 90 grader i knäleden. Knät ska gå rakt över foten. Tryck dig kontrollerat upp med tyngdpunkten på hälarna tills utgångsläget är nåt. Repetera. Håll ryggen rak och magen spänd under hela rörelsen. Placera en skivstång på den bredaste delen av ryggen alternativt håll en hantel i vardera hand för ytterligare belastning”.
Sittande lår-curl – Isolerad träning för lårens baksidor: ”Spänn fast dig ordentligt i maskinen med hela ryggen lutandes mot ryggstödet. Håll axlar sänkta magen spänd när hälarna kontrollerat förs bakåt och uppåt mot sätet. Stanna och håll en sekund i den mest kontraherade positionen innan du återgår till utgångsläget. Repetera. Ryggens kurvatur ska vara oförändrad under hela rörelsen”.
Latsdrag – Funktionell övning för de breda ryggmusklerna och överarmens muskler:
”Ta ett brett grepp om stången. En lagom bredd är när båda armbågsleder är i 90 grader då stången ligger på huvudet. Sträck ut armar och höj axlar. Knip ihop knäna, spänn mage och säte. Sänk axlar och dra stången kontrollerat till munhöjd. Stanna och håll en sekund innan du återgår till utgångsläget. Repetera. Håll ryggen sträckt under hela rörelsen”.
Sittande rodd - Funktionell övning för ryggens muskler med fokus på skulderparti:
”Sitt med ryggen sträckt och lätt böjda knän. Fäll framåt i höftled och greppa tag om handtaget. Fäll kontrollerat ryggen tillbaka till 90 grader i höftled är nåt. Pressa axlarna nedåt och bakåt innan handtaget långsamt förs mot naveln. Knip åt mellan skulderblad och håll en sekund innan du återgår till utgångsläget. Håll ryggen sträckt och magen spänd under hela rörelsen”.
Ryggrullningar – Isolerad övning för ländryggens muskulatur:
”Ställ in höjden på maskinen så hela höftbenet får stöd av kudden. Håll hälar stadiga mot stödet och böj lätt på knäna. Korslägg händer över bröstet och vik kontrollerat ner kota för kota med utgångsläge från nacke. När ryggen är krummad sträcks långsamt ryggen kota för kota med utgångsläge från svanken. Stanna när ryggen är rak. Undvik att översträcka rygg eller nacke”.
Sit-ups på boll – Stabiliserande övning för magens muskler:
”Ligg på rygg på bollen med stödet något ovanför svanken. Håll benen stadigt i marken med 90 grader knävinkel. Skjut upp höften och hitta en rak linje genom kroppen. Korslägg händerna över bröstet och krumma försiktigt ryggen utan att falla ner med sätet. Stanna och håll i en sekund i krummad position innan du återgår till utgångsläget”.
Sittande bröstpress - Flerledsövning för bröstkorgens muskulatur:
”Ställ in höjden på sitsen så handtagen hamnar rakt över bröstkorgen. Greppa handtag. Håll axlar sänkta samtidigt som handtagen kontrollerat pressas framåt. Vänd till utgångsläget innan armen är helt sträckt. Håll handen i linje med armbågen under hela rörelsen”.