Frukosten som ger dig en superstart
Uppdaterad 2019-02-12 | Publicerad 2011-08-08
Jobb- och skolstart – Paulúns morgonmål maxar din energi
”Piiip, piiip, piiip.”
Väckarklockan ringer efter semestern och du tror att du ska stupa. Snooze-knappen blir räddaren. Och förrädaren.
Skippar du frukosten begår du ett stort misstag.
– Det är dagens viktigaste mål. Utebliven frukost försämrar din hälsa på många sätt, säger Anna Ottosson, dietist.
När väckarklockan ringer för andra gången snoozar du igen. Sedan blir det panik. Duscha, tandborsten i munnen samtidigt som du försöker hinna koka en kopp te eller kaffe. Hastighetsrekordet är frukost på trettio sekunder men då åt du medan du låste dörren. Känner du igen dig? Gör det inte till en vana. Låt i stället en rejäl frukost bli början på ditt nya liv efter semestern.
– Forskning visar att de som äter frukost lättare håller vikten, har lättare att koncentrera sig under hela dagen och presterar bättre i skolan och på jobbet, säger Anna Ottosson, dietist och före detta vice ordförande i Dietisternas Riksförbund.
Prestera bättre
Ät mer och väg mindre. De som äter frukost har större chans att gå ner i vikt. Hoppar du över den är du vrålhungrig vid lunch, äter mer än du behöver och riskerar att inte kunna motstå frestelser när sötsuget kickar in på eftermiddagen.
Vill du göra bättre i från dig på jobbet eller i skolan? De som äter frukost är mer alerta och får bättre resultat på prov, enligt både svenska och internationella studier. Dagens första måltid sägs också förbättra minnet och har positiva effekter när du ska lära dig nya uppgifter.
– I engelskans ”breakfast” är det lättare att förstå hur viktigt det är. ”Break” som i bryta och ”fast” som i fastan. Dags att bryta nattens matuppehåll och ladda kroppen och hjärnan med ny energi, säger Anna Ottosson.
Viktigt vad du äter
En liten frukost är bättre än ingen alls, men innehållet är också viktigt.
– Det är inte bara mängden som räknas utan kombinationen av vad du äter, säger Fredrik Paulún, näringsfysiolog som skrivit flera receptböcker med frukosttema.
– Jag brukar säga att man ska vända på steken. Ät frukost som en kung och middag som en tiggare. Frukosten ska vara 25–30 procent av ditt totala matintag under dagen, och du behöver en blandning av protein, kolhydrater och fett.
För bråttom för frukost?
Dietisten Anna Ottosson listar sina bästa tips för dig som jäktar på morgonen.
Förbered kvällen innan. Häll upp musli i en skål som du enkelt fyller med yoghurt och en näve bär på morgonen. Bre en macka och plasta in. Ladda kaffebryggaren så att du bara kan trycka på knappen.
Ät på jobbet. Ha ett litet lager av frukostmat i jobbkylen och ät när du är på plats.
Dela upp frukosten. Drick en smoothie hemma som du förberett dagen innan och ta med dig en macka som du äter när du kommer fram till jobbet.
Väck kroppen. Dålig matlust tidigt på morgonen? När du är klar för att gå då sätter du dig ner och äter frukost. Då har kroppen varit vaken ett tag och du har nog lättare att äta.
Frukost på vägen. Förbered en frukost som du kan äta på väg till jobbet.
Se över dina rutiner. Gå upp en kvart tidigare så har du tid för frukost.
Frukostar som får dig att orka hela dagen
Näringsfysiologen och kokboksförfattaren Fredrik Paulún delar med sig av några nyttiga frukostar ur sin bok ”Paulúns GI-frukost”.
Blåbärsgröt
(1 portion)
Både råg och blåbär är kända för sina hälsobringande antioxidanter och kommer att ge dig energi under hela förmiddagen.
Ingredienser:
2 dl vatten
1 dl rågflingor
1 dl frysta blåbär
1 krm salt
1 banan
Gör så här: Mät upp vatten, flingor, blåbär och salt i en kastrull och rör om. Koka upp och låt småputtra under lock i cirka 5 minuter. Rör om då och då. Toppa med skivad banan. Servera med mjölk och ät gärna en näve sötmandel till.
Kesellayoghurt med persika och granatäpple
(1 portion)
Kesella innehåller mycket proteininnehåll och lagom med fett. Här gör du din egen kvargblandning med smak av de antioxidantrika frukterna granatäpple och persika. Pistagenötter och pumpafrön är proteinrika och gör dig mätt.
Ingredienser:
1 ¼ dl (125 g) kesella lätt
1 dl mild naturell yoghurt
1 persika
1 dl granatäppelkärnor (alt. 1 dl hallon)
10 pistagenötter
1 msk pumpafrön
Gör så här: Blanda kesellan och yoghurten. Skär persikan i bitar och toppa yoghurten med dem och granatäppelkärnorna. Strö över hackade pistagenötter och pumpafrön.
Tips: Om persikan är hård eller smaklös, stek den lätt i en teflonstekpanna med lite kokosfett i. Smaksätt med malen kanel och malen ingefära samt lite flytande honung om det behövs mer sötma.
Omega-3-omelett med räkor och ost
(1 portion)
Perfekt för dig som vill maximera proteinintaget men minimera kolhydratintaget. Omega-3-äggen är bäst eftersom du får i dig både DHA och EPA som är viktiga byggstenar i din hjärna och ökar din fettförbränning.
Ingredienser:
2 ägg, omega-3-berikade
½ dl (50 g) räkor i lag, avrunna
¼ grön paprika
½ dl riven mager ost
1 msk vatten
salt och svartpeppar
1 msk olivolja till stekning
1 dillvippa
1 citronklyfta
Gör så här: Hacka paprikan. Vispa sönder äggen lätt i en skål och tillsätt osten, paprikan, vattnet och kryddorna. Värm upp olja i en liten teflonstekpanna. Häll smeten i pannan och sänk värmen till medel. Låt smeten stelna, men se till att omeletten inte bränns vid. När smeten nästan har stelnat helt lägger du på räkorna och garnerar med dill och en citronklyfta. Servera med ett stort glas grönsaksjuice.
Fler frukostförslag...
Kokboksförfattaren Fredrik Paulún listar fler hälsosamma frukostar.
Yoghurt, en näve bär, osötad müsli eller flingor.
Grov smörgås med ost och skinka, kaffe eller te och ett glas juice.
Fruktsallad och två kokta ägg.
Gröt med äpple, kanel och linfrön.
Omelett med tomat och skinka och ett glas juice.
Bärsmoothie.