Tappa upp till ett kilo i veckan

Så ska du äta, träna och tänka för att lyckas

Nyfiken på hur Svenska Hälsocampen funkar? Här kommer ett smakprov.

Att tappa 1 kilo i veckan är inte omöjligt. Men det kräver disciplin. Och utrymmet för slarv är nästan lika med noll.

– Däremot kommer resultaten snabbt om man följer programmet, det blir många peppade av, säger Martin Lidberg.

Tanken med Svenska hälsocampen är att man ska etablera vanor som funkar i vardagen. Jojobantning är det ingen poäng med.

– Det är därför man först följer programmet i sin hemmiljö de första fyra veckorna, förklarar Martin Lidberg.

Träning: Powerwalk

Träningsschemat på Svenska Hälsocampen innehåller en hel del powerwalk-och joggingpass för att förbättra konditionen och öka fettförbränningen. Vi börjar första veckan med fem stycken träningspass varav tre stycken pass är powerwalk/joggingpass. Dessa sker på måndag, tisdag och torsdag och är totalt 45 minuter långa den första veckan, med en progressiv ökning för varje vecka.

Powerwalks är så kallad lågintensiv träning och betyder att man ska ligga på ungefär 70 % av sin maxpuls när man tränar. Om man inte har tillgång till en pulsklocka så brukar man säga att 70 % av sin maxpuls motsvarar att man känner sig ansträngd. Vill man räkna ut sin ungefärliga maxpuls så räknar man enligt följande, 226-ålder för kvinnor och 220-ålder för män.

När konditionen börjar förbättras så bör man börja variera mellan powerwalk och jogging under sina träningspass eller kanske bara jogging för att känna ansträngning under hela passet. Ett motivationstrick är att man räknar hur många gånger man behöver stanna upp och gå under dessa pass, ju färre antal gånger desto bättre tränad är du. Sätt upp ett mål med antal gåstopp.

Promenera helst innan frukost då förutsättningarna för att förbränna fett är väldigt hög eftersom du då har mindre glykos att ta din energi ifrån. Du kan däremot ta en frukt om du har svårt att arbeta på tom mage. För att få ut ännu mer av dina promenader så bör du även jobba intensivt med armarna. Du ska alltså gå i rask takt och inte lunka fram.

Det härliga med dessa pass är att du blir vältränad samtidigt som du får komma ut och på så sätt få miljöombyte och ny energi.

Maten – Så ska du äta

För att få bästa möjliga av programmet gäller det att inte slarva med maten.

– Om man vill ha bra resultat snabbt är det superviktigt att både äta och träna rätt, säger dietist Anna Ottoson, som skräddarsyr matprogram för varje enskild deltagare på Svenska Hälsocampen.

Frukosten ska vara något mindre än lunchen, och helst ätas inom en timmer från det att du har gått upp.

– Det gäller att få blodsockret på en bra nivå.

En bra frukost består av både kolhydrater, protein och fett. Och helst alltid frukt och grönt.

– Tänk mycket färg. Bär i yoghurten och grönt på mackan är två bra sätt, tipsar Anna Ottosson.

Tips på 3 bra frukostar. Recepten är för 1 person

Hälsogröt

1 dl havregryn

1 dl vatten

1 dl lättmjölk

salt

3 torkade aprikoser

1 tsk linfrö

1 äpple

1 kiwi

Koka flingor med vatten och mjölk, salta, klipp ned aprikoser och strö eventuellt på lite linfrö. Strimla eller riv över ett äpple och servera med mjölk. Avsluta med en kiwi.

Källa: 3-timmarsdieten

Smörgåsfukost

1 skiva dansk rågbröd, 2 x 40 gram alternativt 2 x 30 gram rågbröd 9 % fiber

5 gram lättmargarin

1 mogen avokado, skuren i halvmånar

0,5 dl rivna morötter

ev knippe vetegroddar

några drag med pepparkvarnen

Smoothie –Toppa med myntablad

1 dl lättyoghurt naturell

2 dl lättmjölk

1 dl frysta eller färska bär, t.ex. hallon, jordgubbar, blåbär eller björnbär

1 banan

Mixa alla ingredienser till en slät dryck. Smaka av med en gnutta socker eller honung om det behövs. Servera genast.

Bärfrukost

bär, 40 gram

yoghurt naturell, 200 gram

müsli, 40 gram

2 skivor grovt bröd a 30 gram

2 skivor mager ost, 17 %

ättiksgurka

grönsaker

Lägg bären i den naturella yoghurten. Toppa med müslin. Ät smörgåsarna till.

Källa: 3-timmarsdieten