Klara, färdiga, spring!

helskärm

Startskottet närmar sig. 25 september ska våra reportrar Julia och Johanna springa Lidingöloppet. Så här ska ni tänka, kilometer för kilometer.

Den 25 september springer Wellness Johanna Björklunds och Julia Klingener Lidingö tjejlopp

tillsammans med ett stort gäng läsare. Vare sig du springer med oss eller satsar på ett annat millopp är det alltid bra att vara mentalt förberedd.

Exklusivt för Wellness har vår löpcoach Malin Ewerlöf Krepp lagt upp en guide för hur du ska ta dig igenom ett millopp på allra bästa sätt. Toppa din

inställning och form – kilometer för kilometer.

Tänk så här:

Före start: Att vara uppvärmd är viktigare än du tror, speciellt om du ska springa en backig sträcka. Kör någon kilometer lätt jogging före loppet eller ett par korta stegringsruscher så att du får upp flåset. Då blir du inte lika trött i början av loppet, tipsar Malin.

Start: Som motionär är det lätt att bli lite övertaggad och nervös just vid starten när det är mycket folk och nummerskyltar i omlopp. Många springer i väg lite för fort och tar ut sig själva för tidigt så försök att hålla dig cool.

1–2 km: Smyg i gång löpningen och försök komma in i rytmen så att du inte drar på dig för mycket trötthet på en gång. I Lidingöloppet är de första två kilometrarna jobbiga och backiga, så intala dig själv att det är skönt att få dem avklarade när du är som piggast.

2–4,5 km: Jobba ner pulsen efter backarna och dra ut stegen lite mer så att du kommer upp i fart. Nu kan du passa på att njuta av din löpning och ta igen tid. Njut av att dessa kilometrar går snabbt.

4,5 km: Under Lidingöloppet kommer nu det stora eldprovet – Aborrebacken som är extremt brant. För att inte gå in i väggen kan det faktiskt vara bättre att gå uppåt i snabb takt i stället för att springa. När det är backigt får du också inse att du måste dra ner på farten för att sedan ta igen tiden när det går nedför. Om du springer ett platt lopp är den bästa strategin att hålla så jämn fart som möjligt och beta av kilometer för kilometer. Varje gång du ser kilometerskylten börjar du på ny kula.

6 km: Nu är du på väg hem! Fokusera på konkurrenterna och välj ut en löpare framför dig som får dig att springa ännu lite snabbare.

7 km: När det är tre kilometer kvar av ett millopp är det många som mentalt går in i väggen. Ett tips är att ta sikte på folk som ser ännu tröttare ut än du själv. När du springer ikapp och förbi dem kommer det att ge dig en kick, även om du själv är trött.

8 km: Här kommer ännu en backe men sedan är det rak transport till mål.

9 km: Nu är det bara mys och skön ­löpning som sluttar neråt. Det går att ta in en massa tid även om man är trött och peppningen från publiken som står och hejar på kommer ge dig extra energi. Ett mentalt tips är att man ser målet redan nu.

10 km: Du når upploppet och mållinjen, slut men full av endorfiner och lyckokänslor. Ge ditt sista hela vägen fram!

6 TIPS SOM GÖR EN BRA SPRINGDAG!

● Sov gott

Få tillräckligt med sömn natten innan så att du vaknar fräsch och pigg. Krama kudden före 11 så att du får 7–9 timmars zzz.

● Använd bekväma kläder

Snyggt går inte före funktion i löpspåret. Sätt på dig kläder, underkläder, strumpor och skor som du vet är sköna mot kroppen. Under loppet vill du undvika allting som kan distrahera dig från att fokusera på din löpning.

● Se till att du inte är uttorkad

I värsta fall kan för lite vätska leda till yrsel, huvudvärk, minskad energi och kramper. Drick några stora glas ett par timmar innan du kör och fyll på med ett glas precis innan loppet.

● Ladda med bra energi

Fyll kroppen med extra bra bränsle och ät en måltid bestående av både protein, fett och kolhydrater några timmar före loppet. 30–90 minuter innan du beger dig ut kan du äta ett kolhydrat­rikt snacks för en extra energiboost.

● Gå på toaletten

Finns det något mer irriterande för en löpare än att vara kissnödig under ett lopp? Ta en extra tur till toaletten före ­loppet och du ­kommer att känna dig både lättare och piggare.

● Ny musik

Lägg några tior på att uppdatera din låtlista till mp3-spelaren. Studier visar att du genom att lyssna på dina favoritlåtar kan öka din prestation med hela 15 procent. Gör en pepplista och känn energin flöda!

Ett ögonblick Julia!

Hur har träningen gått under sommaren?

– Tyvärr har det varit ganska oturligt, jag gjorde det typiska nybörjarmisstaget och gick ut alldeles för hårt, vilket gjorde att jag fick en stress­skada i hälsenan i början av sommaren och sedan fick jag en tandrots­inflammation, vilket gjorde att jag ­inte heller kunde träna så mycket. 

Kommer du att nå ditt mål?

– Ja jag får förlita mig på express­träning före loppet och på att min ­rena vilja ska ta mig i mål.

Vad har du för sista uppladdningsknep?

– Jag kommer nog att satsa på att äta så bra som möjligt och se till att sova bra dagarna innan så att jag känner mig avslappnad och glad. Dessutom kommer jag att ladda med en påse godis dagen innan, har hört att det ska ge extra bra energi!
Följ Julia Klingener på bloggen: blogg.aftonbladet.se/wellness
 

Ett ögonblick, Johanna!

Hur har träningen gått under sommaren?

– Den har gått bra trots semester­tider och slappa dagar. Jag har sprungit ungefär tre gånger i veckan. Men tyvärr har jag haft lite problem med vaderna, så jag har varit tvungen att vila mer än jag velat.

Kommer du att nå ditt mål?

– Jag sprang milen på 50 minuter i somras så jag har ju klarat det, men vaderna har som sagt ställt till det sen dess. Men jag tänker att hälften sitter i skallen och med min envishet ska det nog gå.

Vad har du för sista uppladdningsknep?

– Sova ordentligt och inte slarva med maten så kanske jag kan ducka för alla förkylningar som går. Sen tänker jag skippa alkohol de här sista veckorna innan loppet. Och självklart träna järnet.
Följ Johanna Björklunds på bloggen: blogg.aftonbladet.se/welldone
 

Text: Julia Klingener
Foto: Börje Thuresson