9 steg bort från rädslan

helskärm

Pröva att själv behandla dig själv som ett första steg.

Hälsas expert Kerstin Hellström behandlar bland annat fobier med kognitiv beteendeterapi.

Hon har tagit fram en enkel metod i nio steg.

1. Formulera problemen

Börja med att skriva ner dina problem så konkret du kan.

Exempel: Jag får panik om jag blir instängd.

2.Vad hindrar dig problemen ifrån?

Skriv ner vad du inte kan göra på grund av dessa problem.

Exempel: Jag kan inte åka hiss. Jag kan inte låsa om mig på toaletten. Jag kan inte gå ner i tunnelbanan.

3.Vilka situationer kan du träna på?

Skriv ner vilka situationer du skulle kunna träna på och skatta hur mycket obehag du då skulle känna på en skala från 0 (inget obehag) till 100 (maximalt obehag). Gör en lista som börjar med den situation som känns minst obehaglig.

Exempel: Stänga dörren om mig på toaletten: 30. Gå ner i tunnelbanan: 40. Åka hiss med någon jag känner: 70. Åka hiss ensam: 100.

4.Bestäm dig för att träna

Bestäm vad du ska börja träna på och hur ofta. Bestäm dig att träna även när det känns svårare. Måttet på framgång är hur mycket du kan göra trots din rädsla.

Exempel: Att gå ner i tunnelbanan varje dag och gå helt eller delvis över perrongen utan att åka.

5.Vad har du att vinna?

Skriv ner vad du har att vinna med träningen.

Exempel: Jag kan ta hissen och hälsa på min väninna som bor på sjunde våningen. Jag kan snabbare och lättare ta mig till jobbet om jag åker tunnelbana. Jag kan gå på toaletten ute på stan och slipper hålla mig tills jag kommer hem.

6.Vad tror du ska hända?

Skriv ner vad du tror ska hända i situationer du är rädd för.

Exempel: Jag får panik och ramlar ihop. Luften tar slut. Ingen räddar mig om jag blir inlåst. Jag tappar kontrollen och blir inte normal igen.

7.Hur logisk är din rädsla?

Fråga dig vilka bevis du har och hur logiskt det är att det du är rädd för verkligen ska hända.

Exempel: Har jag själv varit med om det någon gång? Vet jag någon annan som råkat ut för det? Kan luften ta slut? Har någon fått panik? Händer det verkligen eller är det bara något som finns i mina tankar?

8.Börja med det minst svåra

Börja träna och börja med den situation som du har minst problem med. Skriv upp varje gång.

Exempel: Att gå över perrongen i tunnelbanan.

Datum och tid: Tisdag 5 mars klockan halv elva på förmiddagen.

Träningsuppgift: Att gå över perrongen en gång varje dag.

Uppskattat mått på rädsla: 40.

Hur det gick: Det var jobbigt i början. Jag fick hjärtklappning. Det var mycket lättare mot slutet.

Varför det blev så: Det var inte så mycket folk på perrongen och sen kändes det att jag var på väg ut.

9.Upprepa och gå vidare

Träna på samma sak tills du känner dig redo att gå vidare till nästa uppgift.

Exempel: Att gå över perrongen senare på dagen när det är mer folk i tunnelbanan.

Ann-Cathrine Björnör Carlsson