Svårt att sova?

Här är de värsta sömnbovarna

Oro, snarkningar och för varmt sovrum stör sömnen för många.

Överläkaren Marianne Ors, expert på Aftonbladets Sömnklubb, tipsar om hur du bäst handskas med de tre vanligaste sömnskurkarna.

helskärm

Oro, stress och en oförmåga att koppla bort tankarna är den vanligaste orsaken till att vi drabbas av sömnlöshet. Vad göra?

– Oro inför morgondagen är absolut vanligast. Det kan handla om konkreta bekymmer som du använder natten åt att grubbla på. Du kanske har ett jobbigt möte, ett läkarbesök eller något annat som nattetid blir oproportionerligt stort. Sätt dig ner en stund innan du lägger dig, tänk igenom morgondagen och punkta upp allt på ett papper så slipper du älta det i sängen. Det behöver inte ta mer än en kvart och fungerar förvånansvärt bra.

– Ofta bottnar oron i stress. Du har helt enkelt för mycket att göra. Du kanske inte hunnit med allt du skulle ha gjort, är orolig för att inte hinna hämta barnen eller vara en så bra förälder du vill vara.

– Är det så måste du rensa i almanackan och ge dig själv mer tid. Lär dig säga nej!

– Motion kan också hjälpa. Dels löser det spänningar i kroppen, dels blir du naturligt trött och somnar lättare. Är du ute i dagsljus blir effekten ännu bättre.

– De sista två timmarna innan du lägger dig bör du ägna åt lugna aktiviteter som att slappa i soffan och lyssna på skön musik. Undvik tv, telefonsamtal och diskussioner som gör dig upprörd.

Rätt temperatur i sovrummet är viktigt. I Kropp & Hälsas nät-enkät svarade var femte att de hade svårt att sova på grund av att det var för varmt eller för kallt. Vad göra?

– Det var många, men kanske inte så konstigt efter den här sommaren. Frågan är hur flitiga folk är på att byta sängkläder? Man ska byta täcke efter årstid. Vara lite mer flexibel. Är det varmt räcker det med ett tunt svalt täcke, en filt eller enbart lakan.

– Vi bör också bli bättre på att vädra ordentligt innan vi lägger oss. Ordna ett korsdrag så att luftflödet ökar. Tycker du alltid att det är för varmt bör du mäta temperaturen i sovrummet. Runt 18 grader brukar de flesta anse lagom. Hör du till dem som tycker det är för kallt kan du skaffa ett tjockare täcke och värma en flaska vatten och lägga i fotändan.

Halva svenska folket snarkar. Många så högt att familjen störs. Ligger man precis intill kan det upplevas olidligt. Vad göra?

– Vill ni inte sova i olika sovrum är det din partner som måste agera. Direkt. Majoriteten har ett sömnapné-syndrom som orsakar andningsuppehåll. De kan få effektiv hjälp. Be din husläkare om en remiss till närmaste sömnlaboratorium. I lindriga fall ordnar vi en bettskena som provas ut hos tandläkaren. Är besvären värre får man en andningsmaskin som håller svalget öppet och ger extra syre, en så kallad CPAP.

– Många blir glatt överraskade när de märker hur pigga de känner sig när de får sova ordentligt. De tycker de får ett nytt liv. För att inte prata om den som sover bredvid. En ny svensk studie visar att sex av tio får bättre ork och mer livsglädje när deras snarkande partner börjar använda bettskena.

– Att man snarkar beror på att musklerna i svalget slappnar av och den mjuka gommen vibrerar, särskilt om man sover på rygg. I de flesta fall beror det på övervikt. För mycket fett kring haka och hals ger luftstrupen mindre plats. Går man ner i vikt upphör snarkningarna. Annars är det inte mycket man kan göra själv. Gamla råd som att sova högt med huvudet eller ligga på sidan fungerar sällan i längden.

Jag har provat allt, men sover uruselt. Vad göra?

– I vissa fall är sömnlösheten mer ångestladdad. Det kan bero på djupare problem, en depression eller oförmåga att hantera stress. Känner man att det inte går att ta sig ur situationen är det dags att fundera på hjälp utifrån.

– Tullar du på sömnen för mycket riskerar du att hamna i en ond cirkel där du blir mer stresskänslig, deprimerad och riskerar psykiska problem. Tyvärr har många i läkarkåren bristfälliga kunskaper om sömn, så det kan vara svårt att få hjälp på vårdcentralen. Du får kanske lite goda råd och möjligen medicin trots att du kanske skulle behöva göra en sömnutredning eller få sömninriktad KBT-behandling.

– Finns ingen att remittera till där du bor kan du försöka med internet. Aftonbladets Sömnklubb är en av dem som erbjuder KBT–behandling över nätet.

Caroline Hougner