Smal meny för hela veckan!
Måndag
Uppdaterad 2011-03-11 | Publicerad 2009-06-08
FRUKOST:
Filfrukost (222 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl filmjölk, ev laktosfri
1 dl cornflakes
1 msk hallonsylt
En halv grapefrukt
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp filmjölk och strö på flingor och sylt. Ät en grapefrukthalva till och drick kaffe eller te.
LUNCH:
Asiatisk torsk (1 portion = 515 kcal) 4 portioner
Du behöver:
500 gram torsk
2 msk rapsolja
2 msk sojasås
1 tsk ingefära
2 tsk farin brun
1 klyfta vitlök
1 tsk limeskal
2 tsk färskpressad limejuice
500 gram broccoli
300 gram purjolök
2 st morot
1 msk sesamolja
Salt och peppar
3 dl ris
Gör så här:
Skär den något tinade fisken i 2 cm tjocka skivor. Lägg skivorna i en ugnsfast form.
Blanda olja, soja, ingefära, brun farin, pressad vitlök och limeskal och häll det över fisken. Stek i 225 grader i 20 minuter. Pressa över limesaften.
Dela grönsakerna i bitar. Förväll broccolin något. Stek sedan grönsakerna i olja i en stekpanna. Servera med ris.
MELLANMÅL:
Enkel tomatsoppa (1 portion = 54 kcal) 4 portioner
Du behöver:
2 burkar krossade tomater
1 gul lök
0,5 l vatten
Oregano
Salt och peppar
Finhackad persilja
Gör så här:
Skala och finhacka löken, koka med de krossade tomaterna cirka 5 minuter. Krydda med oregano, salt och peppar. Låt svalna något och kör sedan till en puré i matberedare. Späd med kokande vatten till lagom konsistens. Serverera med finklippt persilja över.
MIDDAG:
Enchiladas med köttfärs och bönor (1 portion = 592 kcal) 4 portioner
Du behöver:
12 st tortillas
250 gram nötfärs, 10 % fett
1 st burk krossade tomater
1 tsk salt
2 krm svartpeppar
1 klyfta vitlök
3 tsk sambal oelek
2 msk hackad färsk koriander
2 dl kokta svartögda bönor
2 dl riven ost 10%
1 dl gräddfil
Gör så här:
Fräs köttfärsen. Tillsätt tomaterna, salt, peppar, en hackad vitlöksklyfta samt sambal oelek. Låt röran koka fem minuter. Tillsätt bönor och koriander och låt allt bli varmt. Lägg ett par skedar av röran på varje tortilla, strö på lite ost och ringla över gräddfil. Rulla ihop och servera med lite sallad.
MÅNDAG, sammanlagt: 1383 kcal
Tisdag
FRUKOST:
Kanelfrukost (409 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl filmjölk
1 msk vetekli
1 tsk kanel
1 tsk socker
0,5 st ägg
1 tsk rökt kaviar
1 skiva fullkornsbröd
10 gram finhackad röd lök
4 msk keso
2 st riskakor
1 kiwi
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp filen och strö på vetekli, kanel och socker. Koka ägget, mosa det med kaviar och bred röran på en skiva fullkornsbröd. Strö över finhackad rödlök. Fördela keson på 2 riskakor, skiva kiwin och lägg den ovanpå. Drick kaffe eller te till.
LUNCH:
Crepes med krabbröra (1 portion = 444 kcal) 4 portioner
Du behöver:
Crepes:
2 dl vetemjöl
4 dl mellanmjölk
2 st ägg
Salt
2 msk margarin
Krabbröra:
250 gram konserverad krabba
50 gram finhackad röd lök
4 dl frysta gröna ärter
4 msk kapris
1 dl finhackad dill
4 msk svensk senap
250 gram naturell Keso
4 dl alfagroddar
Grönsaker:
100 gram romansallad
200 gram cocktailtomater
Gör så här:
Pannkakssmeten: Vispa vetemjöl och hälften av mjölken i en bunke. Tillsätt resten av mjölken samt ägg och salt. Vispa till en slät smet och stek pannkakorna. Krabbröra: Häll av vätskan från krabburken. Blanda krabbköttet med rödlök, gröna ärter, kapris, dill och senap. Salta och peppra. Avsluta med att försiktigt röra ner keso och alfagroddar. Fyll pannkakorna med krabbröran. Servera romansallad och tomater till.
MELLANMÅL:
Grahams- och apelsinmuffins (1 portion = 122 kcal) 10 muffins
Du behöver:
1,5 dl grahamsmjöl
1,5 dl vetemjöl
100 gram fint riven palsternacka
1 msk finrivet apelsinskal
1 tsk bakpulver
2 st ägg
3 msk socker
2 msk flytande margarin, ev mjölkfritt
1 dl pressad apelsin
Gör så här:
Smörj 10 muffinsformar i aluminium med flytande margarin. Blanda grahamsmjöl, vetemjöl, palsternacka, apelsinskal och bakpulver i en skål. Vispa ägg och socker vitt och poröst. Blanda de torra ingredienserna med äggblandningen. Rör ner margarin och pressad apelsin. Fördela smeten i formarna. Grädda i 225 grader i ca 10 minuter.
MIDDAG:
Enkel oliv och kaprisrisotto (1 portion = 412 kcal) 4 portioner
Du behöver:
4 dl avorioris
2 msk fransk senap
20 st inlagda gröna oliver, något finfördelade
4 msk kapris
100 gram rucolasallad
4 st kokta ägg
Gör så här:
Koka riset och låt det svalna en stund i kylen. Rör ner senapen i riset och blanda väl. Tillsätt oliver, kapris och ruccola. Servera med kokta ägg.
TISDAG, sammanlagt: 1387 kcal
Onsdag
FRUKOST:
Drottningfrukost (410 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl filmjölk
1 dl hallon
1 dl blåbär
1 tsk vit sirap
Mager leverpastej
1 skiva grovt vete- och rågbröd
Några skivor smörgåsgurka
1 banan
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp filmjölk och rör ner hallon och blåbär. Ringla över lite sirap. Bred ett lager leverpastej på en skiva grovt bröd, lägg på smörgåsgurka. Ät banan till och drick kaffe eller te.
LUNCH:
Canneloni med kräft- och äppelröra (1 portion = 367 kcal) 4 portioner
Du behöver:
100 gram purjolök i skivor
Ett halvt äpple, grovt rivet
1 msk flytande margarin
1 tsk orientalisk curry
0,5 msk hummerfond
1 burk kräftstjärtar i lag
1 dl keso
200 gram färska lasagneplattor
Bechamelsås:
2 msk vetemjöl
4 dl mellanmjölk
50 gram parmesan i bit
Sallad:
50 gram ruccolasallad
200 gram cocktailtomater
Gör så här:
Fräs purjo och äpple i margarin. Strö över curry och låt det fräsa med i någon minut. Tillsätt hummerfond och avrunna kräftstjärtar. Avsluta med keso. Skär de färska lasagneplattorna i 6–7 cm breda remsor. Lägg en klick fyllning på varje och rulla ihop. Dela varje rulle en gång och ställ dem i en smord ugnsfast form.
Vispa ihop mjöl och hälften av mjölken i en kastrull. Tillsätt resten av mjölken. Sätt kastrullen på plattan och låt såsen koka i 5 minuter. Rör ofta! Smaka av med hälften av osten, salt och peppar. Häll såsen över cannelonistubbarna. Strö på resten av osten. Gratinera i 225 grader i ca 15 minuter, servera med grönsaker.
MELLANMÅL:
Mangosallad med hallon (1 portion = 60 kcal) 4 portioner
Du behöver:
1 stor mango i tunna klyftor
100 gram hallon
3 msk hallonvinäger
1 msk florsocker
Gör så här:
Blanda mangoklyftor och hallon i en skål. Rör samman hallonvinäger och florsocker tills florsockret smält. Häll det över mangosalladen och låt den safta till sig i kylen en stund innan servering. Serveras rumstemperad.
MIDDAG:
Biff med soltorkad tomat samt ratatouille och pasta (1 portion = 581 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram mager nötfärs
6 soltorkade tomater i olja (avrunna)
2 klyftor vitlök
Finhackad färsk basilika, timjan, salt och peppar
1 msk margarin
100 gram gul lök
100 gram röd lök
3 paprikor
300 gram squash
100 gram rotselleri
2 msk olivolja
2 burkar krossade tomater
240 gram pasta
Gör så här:
Blanda färs, finhackade tomater, pressad vitlök, basilika, salt och peppar i en bunke. Forma till 8 biffar. Stek i margarin eller olja. Ratatouille: Skär löken i skivor. Dela paprikorna i bitar, squashen i halvmånar och rotsellerin i tärningar. Fräs alla grönsaker i olja i en stekgryta. Tillsätt krossade tomater, timjan, salt och peppar. Låt koka i 10 minuter. Servera med pasta.
ONSDAG, sammanlagt: 1418 kalorier
Torsdag
FRUKOST:
Jordgubbsfrukost (269 kcal) 1 portion
Du behöver:
1 tallrik naturell yoghurt
100 gram jordgubbar
5 gram bordsmargarin
1 knäckebröd
1 skiva rökt skinka
25 gram paprika skuren i ringar
Kaffe eller te
Gör så här:
Skiva ner jordgubbar i filen. Bred ett lager borsmargarin på en knäckemacka. Lägg på skinka och paprika. Drick kaffe eller te till.
LUNCH:
Fullkornspasta med broccolibuketter och getost (1 portion = 505 kcal) 4 portioner
Du behöver:
350 gram fullkornspasta
4 msk mjuk getost
40 gram pecorinoost
500 gram broccolibuketter
1 örttärning
1 dl torrt vitt vin
1 buljongtärning
2 klyftor vitlök
2 msk olivolja
Salt och peppar
Gör så här:
Koka pastan. Skala och skiva vitlöken, låt småfräsa i oljan i en panna, den skall inte få färg. Lägg i broccolibuketterna och vänd om i några minuter. Smält buljongtärningarna i vatten. Häll över broccolin tillsammans med vinet. Sätt på lock och låt stå kvar på låg värme några minuter. Häll bort pastavattnet och lägg pastan direkt i kastrullen med broccoli. Rör om några minuter. Lägg upp på tallrik eller serveringsfat. Klicka på getosten, lägg på fårosten och servera med nymalen svartpeppar på toppen.
MELLANMÅL:
Mango- och jordgubbsdrink (1 portion = 173 kcal) 4 portioner
Du behöver:
200 gram fryst mango i tärningar
4 dl frysta jordgubbar
5 dl vaniljyoghurt
1 msk färskpressad limejuice
2 msk socker
Gör så här:
Lägg mango, halvtinade jordgubbar, vaniljyoghurt, lime och socker i en bunke. Mixa alltsammans med en mixerstav. Häll upp i 4 höga glas.
MIDDAG:
Cashewpanerad fisk med avokado- och tomatsalsa (1 portion = 443 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram hällefilé
1 ägg
1 dl ströbröd
0,5 dl finhackade cashewnötter
1 msk margarin, ev mjölkfritt
Salt
50 gram finhackad gul lök
2 tsk margarin
1 avokado i bitar
200 gram tomater i bitar
0,5 dl sweet chilisås
200 gram italienskt lantbröd
Gör så här:
Vänd fisken, först i uppvispat ägg och därefter i ströbröd blandat med cashewnötter. Stek fisken i margarin och salta. Salsan: Stek löken i margarin så att den blir glansig. Vänd ner avokado och tomater som ska bli lite varma. Tillsätt sweet chilisås. Rosta brödet. Lägg på fisken och toppa med salsan.
TORSDAG, sammanlagt: 1390 kcal
Fredag
FRUKOST:
Keso- och fruktfrukost (495 kcal) 1 portion
Du behöver:
En halv banan
Ett halvt päron
50 gram vindruvor
1 dl keso
2 tsk solrosfrön
1 ägg
1 skiva grovt bröd
1 tomat i skivor
25 gram finhackad gul lök
2 tsk mjukost
1 minibaguette
1 dl drickfärdig äppeljuice
Kaffe eller te
Gör så här:
Skär frukten i bitar och lägg på 1 dl keso. Strö över solrosfrö. Koka ägget, skiva och lägg på brödskivan. Toppa med skivad tomat och finhackad gul lök. Bred på ett lager ost på en delad baguette. Drick ett litet glas juice och kaffe eller te.
LUNCH:
Ceasarsallad med räkor (1 portion = 194 kcal) 4 portioner
Du behöver:
2 skivor rostade formbröd
1 klyfta vitlök ituskuren på längden
300 gram romansallad
500 gram skalade räkor
Svartpeppar
Dressing:
1 dl minifraiche
1 msk färskpressad citronjuice
2 tsk fransk senap
2 st sardeller
1 klyfta vitlök pressad
0.5 tsk worchestershiresås
3 msk riven parmesanost
Salt och nymalen svartpeppar
Gör så här:
Blanda ingredienserna till dressingen. Gnid de rostade brödet med vitlöksklyftan och skär det i stavar. Riv sallaten i grova bitar och lägg i en skål, blanda med dressingen och toppa med räkor. Servera med svartpeppar och brödkrutongerna.
MELLANMÅL:
Kräft- och salsamuffins (1 portion = 141 kcal) 10 portioner
Du behöver:
3 dl vetemjöl
4 msk vetekli
1,5 tsk bakpulver
2 krm salt
2 ägg
1 dl mellanmjölk
3 msk flytande margarin
Fyllning:
1,5 dl salsa
1 piripiri
0,5 dl dill
0,5 burk kräftstjärtar i lag
50 gram fetaost
Gör så här:
Blanda vetemjöl, vetekli, bakpulver, salt, ägg, mjölk och margarin i en bunke. Fördela smeten i 10 dubbla muffinsformar.
Blanda salsa, smulad piripiri, dill och avrunna kräftstjärtar i en skål. Gör en grop i varje muffin och fyll den med kräftstjärtar och sås. Grädda i 200 grader i 10–15 minuter.
MIDDAG:
Fridas vegopaj (1 portion = 560 kcal) 4 portioner
Pajdeg:
50 gram margarin
2,5 dl vetemjöl
1 dl grahamsmjöl
1,5 dl mellanmjölk
2 tsk bakpulver
Fyllning:
2 klyftor vitlök, finhackade
300 gram grovt rivna morötter
2 msk olivolja
2 tsk curry
2 dl röda linser
5 dl grönsaksbuljong
0,5 tsk sambal oelek
0,5 msk japansk sojasås
35 gram riven ost (17 % fett)
Sallad:
100 gram cocktailtomater
2 st kiwi i skivor
100 gram blandad sallad
Gör så här:
Fräs vitlök och morötter i olivolja i en gryta. Pudra över curryn. Rör ner linser, buljong, sambal och sojasås. Låt linserna koka i 20–25 minuter, smaka av med salt.
Finfördela margarin i vetemjöl och grahamsmjöl. Rör ner mjölk och bakpulver. Använd gärna elvisp. Tryck ut degen i en smord pajform. Grädda pajskalet i 225 grader i 10–15 minuter.
Bred ut linsröran i pajskalet. Strö på ost. Gratinera i 250 grader i 5 minuter. Servera med sallad.
FREDAG, sammanlagt: 1390 kcal
Lördag
FRUKOST:
Rabarberfrukost (354 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl rabarber- och vaniljyoghurt
2 msk keso pesto
1 skiva fullkornsbröd
40 gram rättika i skivor
1 msk kesella 10 %
1 st husmans knäckebröd
1 skiva rökt skinka
10 gram solrosskott
En apelsin
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp yoghurt och lägg smaksatt keso på en skiva fullkornsbröd. Toppa med skivad rättika. Bred kesella på en knäckemacka, lägg på skinka och solrosskott. Ät en apelsin till och drick kaffe eller te.
LUNCH:
Blodgrape- och laxsallad (1 portion = 406 kcal) 4 portioner
Du behöver:
2 dl couscous
4 dl vatten
0,5 st buljongtärning
300 gram honungsmelon i tärningar
150 gram blodgrapefrukt i hinnfria klyftor
500 gram jordgubbshalvor
200 gram skalade räkor
200 gram gravad lax i smala skivor
3 msk finhackad koriander
Gör så här:
Koka couscous i dubbel mängd vatten och buljongtärning. Låt svalna något. Blanda ner melon, blodgrape, jordgubbar, räkor och gravad lax. Strö på rikligt med finhackad koriander.
MELLANMÅL:
En banan (102 kcal)
MIDDAG:
Falafel med myntayoghurt (1 portion = 549 kcal) 4 portioner
Du behöver:
Falafel:
750 gram kikärter kokta med salt
5 klyftor vitlök
3 msk persilja
2 msk spiskummin
2 tsk salt
1 tsk chilipeppar
0,5 msk koriander
1 ägg
1 msk olivolja
Sås:
3 dl lättyoghurt naturell
2 msk färsk mynta
1 st limefrukt
0,5 tsk mynta
0,5 tsk honung
0,5 tsk salt
Tillbehör:
4 st tortillabröd
250 gram blandad sallad
2 tomater
20 gram feferoni på burk
Gör så här:
Sås: Finhacka den färska myntan. Blanda yoghurt, färsk och torkad mynta, honung, salt och pressad lime. Ställ kallt till servering.
Blanda ingredienserna till falafeln i en matberedare. Mixa tills det blir en slät massa och forma massan till 8 falafel-biffar. Stek biffarna i stekpanna tills de får en knaprig yta på bägge sidor. Stek därefter färdigt biffarna i ugn, 175°, ca 10–15 min. Servera biffarna med sallad, myntasås, salsa och feferoni insvept i tortillabröd.
LÖRDAG, sammanlagt: 1411 kcal
Söndag
FRUKOST:
Honungsfrukost (544 kcal) 1 portion
Du behöver:
2,5 dl vaniljyoghurt
En kiwi
En halv banan
1 dl frysta hallon
2 tsk flytande honung
1 skiva rökt skinka
25 gram gurka
1 skiva fiberrikt bröd
2 tsk kesella 1 % fett
1 st husmans knäckebröd
100 gram tomat
10 gram solrosskott
1 dl ananasjuice
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp yoghurt, skiva ner kiwi, banan och hallon och ringla över honung. Lägg en skiva skinka och skivad gurka på ett grovt bröd. Bred ett lager kesella på en skiva knäckebröd. Toppa med tomat samt solrosskott. Drick ett litet glas juice och kaffe eller te.
LUNCH:
Färskpotatis- och kasslersallad (1 portion = 230 kcal) 4 portioner
Du behöver:
500 gram färskpotatis kokt och skuren i bitar
4 morötter, skivade och lättkokta
1 dl purjolök fint strimlad
5 msk kapris
300 gram kassler strimlad
Salt och peppar
Dressing:
1 dl minifraiche
1 msk citronskal finrivet
1 msk färskpressad citronjuice
1 msk färsk dragon
Salt och peppar
Gör så här:
Börja med att blanda alla ingredienser till dressingen och låt den stå och dra i kyl en halvtimme. Blanda den kokta potatisen med de övriga ingredienserna, Salta och peppra generöst. Slå över dressingen och blanda försiktigt.
MELLANMÅL:
Blåbärssoppa och macka (165 kcal) 2 dl blåbärssoppa
2 skivor 17% ost
1 st husmans knäckebröd
Gör så här:
Häll upp blåbärssoppa i ett glas. Lägg på 2 ostskivor på en knäckemacka.
MIDDAG:
Enklaste stenbitsromspastan (1 portion = 467 kcal) 4 portioner
Du behöver:
300 gram pasta
100 gram purjolök i fina ringar
1 msk margarin
100 gram rökt skinka i tärningar
100 gram röd stenbitskaviar
2 dl lättcreme fraiche
Sallad:
12 st rädisor i skivor
200 gram morötter i tunna skivor
0,5 dl finhackad persilja
Gör så här:
Koka pastan. Fräs purjolök på medelvärme i en kastrull, rör ner skinka som får fräsa med i någon minut. Tillsätt stenbitskaviar och lättcreme fraiche.
Servera med råkost gjord på rädisor, morötter och persilja.
SÖNDAG, sammanlagt: 1406 kcal
På Viktklubb.se finns tusentals kaloriberäknade recept.
Annika Marklund