Fastare bröst - utan kirurgi

3 övningar som stramar upp

Du jublar när kilona rasar. Förutom när du ser dina nya hängbröst. Visst går det att träna bröstmuskeln. Här är träningsexpertens tips.

Bröst består till största delen av fett och det är helt naturligt att de blir mindre och börjar hänga när du går ner i vikt. Att få bristningar är också normalt.

– Det går att träna upp bröstmuskeln till en viss del, så att muskeln ovanför brösten blir fastare och starkare. Hederliga armhävningar tar ordentligt på bröstmuskeln, säger Shirin Rågby Djavidi, träningsexpert på Viktklubb.

Stå brett isär med händerna med fingrar som pekar rakt ut från kroppen när du gör armhävningarna.

– Det är också effektivt att träna med hantlar och bröstpress, säger Shirin Rågby Djavidi.

Träna allsidigt

Hänget försvinner inte helt men du kan definitivt träna bort mycket av sladdret när muskelpartiet blir fastare.

Det finns en uppsjö av krämer på marknaden som sägs göra brösten fastare men Shirin Rågby Djavidi ställer sig tveksam till dem.

- Satsa på en allsidig träning och en riktigt snygg Push Up-BH i stället!

Det är oundvikligt att brösten blir hängigare med åren eftersom musklerna som bär upp dem både blir mindre och mindre elastiska. Träningen gör susen även här.

1. Hantelpress

Utgångsposition:

Stå med fötterna höft/axelbrett och knälederna lätt böjda för bästa balans. Håll hantlarna mitt i greppet med handflatan framåt och tummarna på samma sida som fingrarna. Spänn magmuskulaturen och fixera armbågarna intill sidan.

Utförande:

Lyft båda hantlarna samtidigt genom att böja armbågsleden. Lyft så högt det går utan att armbågarna förs bakåt eller framåt. Överkroppen ska hållas så stilla det är möjligt – gunga inte. Behåll anspänningen i magmuskulaturen från början till slutet av rörelsen. Svanka inte.

Slutposition:

När armarna inte går att böja ytterligare. Vänd rörelsen och sänk kontrollerat hantlarna till nästan sträckt armbågsled.

Att tänka på:

Anspänd mage. Håll ner skuldrorna. För att göra det lättare att hålla stabiliteten i övningen kan den utföras med ryggen lutad mot en vägg.

För bättre fokusering men mindre tidseffektiv träning kan man även arbeta med en arm i taget, så kallad alternerad hantelcurl.

2. Armhävningar

Utgångsposition:

Stöd med raka armar på händer och knän. Händerna placeras i höjd med bröstet och ska vara cirka två till tre decimeter utanför axlarna, eller så brett att de under rörelsen aldrig befinner sig innanför armbågarna. Fingrarna ska peka framåt.

Utförande:

Sänk långsamt kroppen mot golvet. Låt inte kroppen bli ett litet, uppochnedvänt ”V” eller ”modell hängmatta”, utan håll kroppen helt rak och huvudet neutralt genom hela rörelsen.

Slutposition:

Cirka en centimeter ovanför marken. Vänd mjukt. Återgå till startläget.

Detta kräver en relativt kraftig anspänning i magen. När inte kroppen längre kan hållas rak ska övningen avbrytas – även om det sker innan bröst- eller armmuskulaturen är helt uttröttad.

Att tänka på:

Tyngden på armarna. Anspänd mage. Rak rygg och nacke. Ha gärna knäna på en handduk eller matta för att undvika slemsäcksinflammation vid knäet, sk skurgumsknä.

3. Bröstpress

Utgångsposition:

Ligg på rygg på en bänk med fötterna helt i golvet. Spänn magmuskulaturen så att ländryggen har kontakt med bänken. Sänk aktivt skuldrorna och håll dem sänkta genom hela rörelsen. Håll ihop hantlarna med raka armar ovanför axelleden.

Utförande:

För armbågarna rakt åt sidan och böj samtidigt armbågarna så att underarmarna hålls vertikala och hantlarna/händerna befinner sig rakt ovanför armbågarna genom hela rörelsen.

Slutposition:

Så djupt som möjligt utan att ländryggen tappar kontakt med bänken. Vänd tillbaka till utgångsläget

Att tänka på:

Undvik att trycka huvudet bakåt, utan låt det vila mot bänken. Håll handlederna raka.

Maria Carlqvist