Bättre hälsa – på bara 30 sekunder
Publicerad 2013-01-21
Forskaren: ”Få bättre kondition, sockerbalans och mindre bukfetma”
Har du också lovat att börja träna, men tycker att gympassen tar alldeles för lång tid?
Med 30-sekundersprogrammet har du ingen ursäkt längre.
Under hösten publicerade den brittiske forskaren Jamie Timmons och hans lag siffror som sände chockvågor i fitnessvärlden: ett superduper-kort pass på motionscykeln kunde ersätta en 45 minuter lång löprunda. Träningen, som varade bara en halv minut, gav ett förbättrat syreupptag, starkare muskler och kunde dessutom motverka diabetes.
Villkoret var ett enda: att den som cyklade var tvungen att nå upp till sin maxpuls och hålla tempot under 20 sekunder.
Hög intensitet
Tanken bakom extrem intervallträning är dock inte ny. Idén har testats framgångsrikt i flera studier och bygger på en enkel princip: ju högre intensitet du har, desto kortare tid behöver du träna.
– Dock behövs en tillräckligt hög intensitet för att bryta ned glykogen i muskel för att denna typ av träning ska ha effekt, säger läkaren och forskaren Thomas Gustafsson, som har jobbat med samma projekt som Jamie Timmons.
– Allra bäst passar det här personer som söker en tidseffektiv träning där de får utmana sig själva, fortsätter han.
Studier har visat att den extremaste formen av intervallträning ger de flesta bättre kondition, sockerbalans och mindre bukfetma.
– Undersökningar för att se effekter på blodtryck och blodfetter pågår just nu, säger Thomas Gustafsson.
Låter det för bra för att vara sant? Det finns en hake, i alla fall enligt Kent Sahlin, professor vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm:
– Få personer vet hur det känns att gå ut för fullt – det sliter något oerhört på kroppen. Många mår illa och kräks efteråt, säger han.
Mer angenämt
Har man en underliggande hjärtsjukdom kan det bli riktigt ödesdigert att pressa sig själv till det yttersta. Kent Sahlin rekommenderar i stället att lägga sig på en något lägre intensitet, men att i övrigt tillämpa samma metod.
– Det har gjorts en annan studie, där de som deltog utförde intervallarbete på 90 procent av sin maximala hjärtfrekvens.
– Den visade bra effekter, inte minst om man tittar på hur de som utförde träningen upplevde det. De flesta tyckte att den här modellen av träning var mer angenäm, och det har ju betydelse för om man vill fortsätta med den, säger han.
”Tufft att ta ut sig för fullt”
Hälsobloggaren och träningsexperten Annika Sjöö, 31, testade att spurta i 30 sekunder på löpbandet enligt forskarnas modell.
– Det är ansträngande och för mig blir det riktigt flåsigt i över 20 km/h. Man får en häftig andning, säger hon.
Det här programmet passar även dig som inte har tränat tidigare. Börja varje pass med en kort uppvärmning med fem minuters promenad och fem minuters jogg. Sedan är målet att komma upp i 90 procent av din maxpuls.
Om du tycker att det är för krångligt att räkna ut, se till att du blir riktigt ordentligt flåsig – du ska andas häftigt! Är du ovan kan det ta lite längre tid innan du kommer upp i närheten av ditt maxtempo.
Detta förbättrar du med 30-sekundersprogrammet:
Konditionen.
Muskelmassan.
Bentätheten.
Förbränningen.
Dessutom skyddar träningen mot diabetes.
Så ökar du effekten ännu mer:
Ta promenader dagligen.
Undvik att bli för stillasittande. Rör på dig, stå upp vid skrivbordet, skotta hellre snö än att fastna framför tv-n när du kommer hem.