1. Ta av dina jämförelseglasögon!
Hur mycket andra orkar, presterar eller gör har ingenting med dig att göra. Du är och gör precis så gott som du kan. Påminn dig igen, kärleksfullt men bestämt, att du är okej. När du känner dig förminskad av andra bör du påminna dig själv om och om igen att du är okej.
Övning: Nästa gång du råkar komma in i ”Jag duger inte” tankar, släpp då fram dessa negativa tankar utan att varken bejaka eller hindra dem. Låt de bara komma och gå utan att lägga någon som helst vikt vid dem. Negativa tankar livnär sig på att du står på deras sida. De behöver dig både som hejaklacksledare och tränare. Genom att upprepa övningen så snart de negativa tankarna tar över så byter du snart sida och hejar på ”jag duger laget” istället- och då vinner du varje match, oavsett resultat.
2. Styr din egen agenda!
Nästa gång någon frågar dig om du kan åta dig att göra en vissa ska, be då att fååterkomma. Fundera igenom om det känns rätt för dig att åta dig ett nytt projekt. Resonera med sig och själv och eventuellt din partner. Öva dig i att bryta den automatiska vanan att säga ja direkt innan du hunnit känna efter vad du egentligen känner. Fundera på hur många osagda nej som finns kvar hos dig från den senaste månaden. Uppskatta på ett ungefär. Fundera på vad konsekvenserna blir när du säger ja till andra och därmed nej till dig själv?
Övning: Göra ingenting. Träna dig på att koppla bort ditt prestationsinriktade jag genom att göra absolut ingenting. Ge dig själv en minut ( ställ klockan). Sätt dig sedan rätt upp och ner och gör ingenting under den följande minuten. Upprepa övningen ett par gånger under den närmaste veckan. Prova att utöka antalet minuter efterhand.
3. Bli bättre på att bekräfta dig själv!
Det är lätt att fastna i ett beroende av bekräftelse från sin omgivning. Kanske får du positiv uppmärksamhet från andra, men din självkänsla kanske är så låg att ”bekräftelsedosen” inte räcker till. Vad du i själva verket behöver är inte ännu mer bekräftelse från dem, utan från dig själv. Att lägga mer bekräftelseansvar på dig själv och mindre på din omgivning gör dig också mer ”känslomässigt oberoende”.
Övning: Stanna upp regelbundet och tala om för dig själv ”Jag är värdefull”, ”Jag duger”, ”Jag gör mitt bästa och det är helt okej”. ”Det är okej för mig att misslyckas,” eller ”Jag lyssnar på mina egna behov”. Sök aktivt upp människor som har en sund, bejakande inställning till sig själva och livet. Observera och fråga dem hur de tänker och agerar i olika situationer där du istället hamnar i duktighetsfällan.
4. Sänk ribban för din ambitionsnivå!
Perfektionister är sällan särskilt effektiva. Det medför att de har svårt att lägga krut på det som verkligen betyder något och riskerar att slösa värdefull tid på att detaljkontrollera en uppgift så att resultatet blir hundra gånger bättre än vad omgivningen förväntat. Gör en prioriteringsordning och lär dig avgöra när dina perfektionsegenskaper är värda att användas och när de bara utgör ett hinder och en onödig tidstjuv.
Övning: Slarva lite. Är det dags att städa hemma? Gör då en snabbdammsugning och känn sedan att det är tillräckligt bra. En och annan dammtuss glömd i hörnen får överleva det här passet. Allt behöver inte vara perfekt. Om du ska skriva en rapport på jobbet så testa att inte lägga de där sista jobbiga timmarna för att finslipa resultatet kvällen innan lämning. Träna dig i att slarva lite vid rätt tillfällen helt enkelt.
5. Våga släppa taget!
Att oroa sig kan vara ett sätt att försöka få kontroll över en allt mer komplex tillvaro. Vi tenderar att oroa oss för både världsläget och för det som kretsar kring vårt privata liv. Världen är full av potentiella faror, men vi måste göra skillnad på oro som bara finns inom oss och verklighetsrelaterad oro. Om vi oroar oss för både stort och smått förlorar vi energi.
Övning: Lista allt du oroar dig för, både stort och smått, även sånt du kanske inte ”borde” oroa dig över. Lägg därefter undan listan en stund. Ta fram listan igen och titta på den. Skriv ”kan” bredvid de saker du faktiskt kan påverka och ”kan ej” bredvid de saker du inte kan påverka, hur mycket du än skulle vilja. Bestäm dig för att lägga det du inte kan påverka åt sidan. Besluta dig för att det inte ska få ta så stor plats i dina tankar. Välj ut några av de saker du kan påverka och skriv därefter en åtgärdsplan. Sätt upp mål för hur du ska gå tillväga för att lösa problemet. Genom att göra något konkret åt saken så minskar din oro.
6. Bli bäst på att vara dig själv!
Det är dags att vi slutar att jämföra oss med andra och skrotar våra föreställningar om vem som är perfekt eller inte. Sträva inte efter perfektion på alla områden, försök istället framkalla känslan av att du har ett värde precis som du är.
Övning: Prova att skriva ner allt du tycker är bra med dig själv, stort som smått. Fokusera främst på inre egenskaper, men ta också med sådant som rör prestationer, talanger och utseende som det känns bra för dig. Om du vågar kan du även fråga en vän vad han eller hon uppskattar särskilt mycket med dig och ta med det på listan. Ta fram ett papper till. Rita ett stort hjärta på det och skriv ditt eget namn i mitten. Fundera en stund på vad det skulle innebära om du började uppskatta dig själv mer, blev lite mer ”snäll” mot dig själv, hade en mer accepterande inställning till dina fel och brister, umgicks mer med människor som tycker om dig för att du är du och oftare lyssnade till din inre röst. Vem skulle du vara då? Vad skulle du då göra av ditt liv? Vad skulle du jobba med? Vem skulle du tillbringa din tid med?
