Skippa lunchen – och lev längre

Karin Östman

Forskning: Fasta och lev längre

Vill du bli friskare, gå ner i vikt och leva längre?

Då ska du testa korttidsfastan.

Hoppa över ett par måltider och förbättra din ­hälsa.

Frukost, lunch och middag. Så ser de flesta etablerade kostråden ut i dag. Tre mål om dagen gör att vi växer oss starka snabbt i unga år, men på lång sikt är det inte lika positivt för hälsan.

Nu presenteras ett nytt sätt att äta. Journalisten Henrik Ennart har i sin nya bok ”Åldrandets gåta” ­intervjuat världsledande forskare som rekommenderar korttidsfasta.

Det innebär att man fastar helt eller drar ner rejält på energiintaget i mellan 16 och 24 timmar. För att det ska ge effekt bör man göra det två åtskilda dagar i veckan.

Städar cellerna

Hur fungerar det då?

Hunger aktiverar och stressar kroppens celler. Kroppen skyddar sig då med ett antal försvarsåt­gärder som ger oss bättre hälsa: bromsar tillväxten, producerar mer antioxidanter, motverkar inflammation och städar bort plack och skadade celler.

Platser på jorden där många blir över 100 år – som Okinawa i Japan och ­Nicoya-halvön i Costa Rica – har gemensamt att invånarna där traditionellt ätit betydligt färre kalorier än vad som i dag rekommenderas av Livsmedelsverket. De är också friskare och har betydligt mindre demenssjukdomar än i andra industriländer.

I stället för att äta mindre hela tiden har forskarna upptäckt att man kan nå samma hälsosamma resultat med hjälp av korttids­fastan.

Färre sjukdomar

Professor Mark Mattsson är chef för laboratoriet för neurovetenskap vid amerikanska National ­Institute on Aging och en av världens främsta neuroforskare. Han rekommenderar korttidsfasta och ­menar att det minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes, alzheimer och parkinson.

Hjärnans tillväxtfaktor BDNF aktiveras av kort­varig fasta. Proteinerna skyddar hjärncellerna och bidrar till att bilda nya neuroner och synapser. Hjärnan mår alltså bra och göds när vi är lite hungriga – ­något som historiskt sett hjälpt oss att överleva.

– Tänk dig en situation med dåliga tider och ingen mat. Den som då bara ­lägger sig ner kommer att dö. I stället gäller det att ­minnas var man tidigare hittat föda och kanske överlista faror för att nå ända fram, säger Mark Mattsson i boken.

Ger viktminskning

Kortvarig fasta har i praktiken också visat sig leda till viktminskning. En friskare, lättare person ­torde också leva längre.

– I strikt vetenskaplig ­mening finns det inga ­resultat i dag som bevisar livsförlängning på människor av fasta. Det är högst troligt att det är så, men studierna har pågått under ganska kort tid. Ska man ge ett råd till en kompis så är fasta ett ofarligt sätt med mycket stor potential, ­säger Henrik ­Ennart.

Behövs mer studier

Bengt Winblad, professor i geriatrik och expert på Alzheimers sjukdom, är skeptisk och tycker inte att det går att dra slutsatsen att kortvarig fasta motverkar sjukdomar som alzheimer och parkinson.

– Det är en väldigt lång väg att gå. Det behövs fler studier på människor och jag tycker inte att man ska rekommendera folk att fasta för att undvika de här sjukdomarna.

Så gör du för att korttidsfasta

Exempel 1:

Ät en vanlig sund kost på runt 2 000 kalorier per dag fem dagar i veckan. Minska ner till 500–800 kalorier två åtskilda dagar i veckan. Viktigt att då äta så sunt som möjligt med mycket grönsaker. Vill du vara mer extrem väljer du att bara dricka vatten eller te under fastedagarna.

Exempel 2:

Fasta halva dagar några dagar i veckan. Välj själv om du ska hoppa över frukost eller middag. Den korta fastan bör vara mellan 16 och 24 timmar.

Det tar ungefär 2–4 veckor för kroppen att anpassa sig. Efter en tid får du ökad insulinkänslighet för att hungern upplevs som mindre. Vid låg insulinkänslighet krävs mer insulin för att ta hand om maten och då blir du fetare av det du äter.

Så funkar det

Kroppens celler stressas medvetet genom att de får för lite energi. Kroppen skyddar sig då med ett antal försvarsåtgärder. Och det är dessa som ger oss bättre hälsa. De stärker kroppens eget försvar mot åldrande, fria syreradikaler och flera sjukdomar.