Hitta styrkan medan du väntar

7 smarta övningar

Gravid? Grattis!

Nu kommer du behöva all styrka i världen i många år framöver, både fysiskt och mentalt.

Fortsätt därför med din träning. Den är toppen för både dig och din bebis.

En vanlig missuppfattning är att man inte kan träna för att man är gravid. Det är fel. Så länge du är helt frisk och har en bra och normal graviditet är det bara bra om du håller dig aktiv.

Bra för er båda

Träning är bra både för dig och din bebis i magen. Du kommer att känna dig piggare och starkare, du förebygger graviditetskrämpor, blodcirkulationen ökar, du orkar både graviditeten och förlossningen bättre. Om du mår bra mår också din bebis bra. Dubbelkolla med din barnmorska vad som gäller för just dig.

Om du aldrig har tränat förut bör du träna med måtta och börja i liten skala. Har du alltid varit en träningsmänniska så känner du förmodligen din kropp väldigt bra och även hur mycket du brukar orka. När du är gravid kan du i princip träna som du brukar, förutom att du bör undvika hopp och explosiv träning. Undvik även att träna för hårt.

Tänk mer underhållsträning och var noga med att dricka mycket vatten om du blir riktigt varm. Bebisen i magen kan nämligen inte svettas ut överskottsvärmen.

Lyssna på din kropp

Det absolut viktigaste är att du lyssnar på din kropp, mer än någonsin. Om du mår illa, har yrsel, får ont i magen, sammandragningar eller känner dig riktigt trött så bör du avbryta din träning genast.

Något som de allra flesta kan göra under hela graviditeten (om du till exempel inte har foglossning) är att promenera varje dag. Försök att göra någon typ av fysisk aktivitet varje dag för att hålla igång kroppen. Det kan räcka med en kvart om dagen.

Du kommer att ha igen din goda kondition både under och efter graviditeten. Lycka till med din bebis.

1. Triceps

Stå med ena foten på gummibandet. Håll med en arm i den andra änden. Tänk att armbågen ska vara nära örat. Sträck upp underarmen rakt upp i taket med handleden rak. Gör 3 x 15.

2. Knäböj

Stå axelbrett isär med fötterna. Sätt dig ner som i en stol med tyngdpunkten på hälen. Det här är en övning som du kan göra lite då och då mellan de andra övningarna för att behålla värmen och pulsen. Gör 3 x 15.

3. Rygg

Stå axelbrett med fötterna. Stå på gummibandet och korsa det framför kroppen. Kroppen ska vara lätt framåtlutad. Håll armarna nära kroppen och dra dem rakt bakåt/uppåt så att du känner att skulderbladen nästan krockar. Viktigt att inte svanka här. Gör 3 x 15.

4. Rumpa

Stå på alla fyra. Håll bålen spänd, svanka inte. Gå ner på armbågarna eller vila mot händerna. Tänk dig att du jobbar med motstånd både på uppvägen och nervägen, som att du jobbar i vatten. Tryck upp benet och håll emot. Gör 3 x 15 på varje ben.

5.Biceps

Stå höftbrett isär med benen eller den ena foten framför den andra för balansen. Blir det för jobbigt för ryggen så går det bra att sitta på en stol. Fäst gummibandet under fötterna och lyft upp underarmarna som på bilden. Gör 3 x 15.

6. Mage

Eftersom det är svårt att göra en klassisk situp när man har en stor mage kan man antingen stå som på bilden alternativt sitta längst ut på en stol. Lyft benen lite snett uppåt så att du inte krockar med magen. Gör 20 lyft med varje ben. Vila emellan om det blir för tungt.

7. Axlar

Stå höftbrett isär med benen eller den ena foten framför den andra för balansen. Blir det för jobbigt kan du även sitta på en stol. Fäst gummibanden under fötterna och lyft armarna rakt uppåt och utåt. Gör 3 x 15.