Övningarna som tröttar ut

Slappna av tills du somnar, så gör du!

Det är alltid läge att försöka koppla av och hitta den där goda nattsömnen. Men det är oftare lättare sagt än gjort.
– För att kunna sova gott gäller det att fokusera på den mentala avslappningen, säger hjärnforskaren Mats Fredriksson, som också tipsar om olika övningar.

helskärm

Det har sagts förr och det kommer att sägas igen. Om man inte har varvat ner mentalt blir det väldigt svårt att lägga huvudet på kudden och möta drömmarna obehindrat.

– Det är den mentala avslappningen som är viktig, den spelar mer roll än den fysiologiska. Psyket och tankarna måste kunna varva ner, men kroppen kan vara ett medel för att nå dit, säger hjärnforskaren Mats Fredriksson.

Hjälp att somna in
Det är framförallt när man har problem med insomning som olika avslappningsövningar kan hjälpa, berättar han.

– Det är stillsamma och enkla övningar det handlar om. Man kan till exempel fokusera på att spänna och slappna av musklerna. Ett bra sätt är att fokusera på en muskelgrupp i taget, man kan börja med benen och sedan jobba sig uppåt.

Spänn musklerna
et handlar om att spänna allt vad man har i mellan 15–30 sekunder och sedan släppa efter och känna hur spänningarna rinner av en. På det sättet kan man lugna ner både kroppen och sinnet. En perfekt övning när man redan ligger i sängen, hängmattan eller på luftmadrassen i tältet.

– Pressa huvudet hårt mot kudden och släpp sedan efter när det gått lagom lång tid. Eller tryck hela kroppen hårt mot madrassen varvat med att vara totalt avslappnad upprepade gånger.

Något som absolut inte ökar chansen att somna är att ligga i sängen och stressa upp sig över att klockan blir mer och mer och att antalet timmar sovbar tid hela tiden minskar. De tankarna måste man släppa, säger Mats.

– Då får man nog avdramatisera det hela och tänka att ’det är ändå vila att ligga här’. Förhoppningsvis tar det udden av stressen och man får lättare att slappna av.

Fokusera på andningen
Förutom muskelspänningsövningar kan man också se till att hitta mental och kroppslig ro genom att koncentrera sig på sin andning.

– När man andas ut påverkar det kroppen på ett lugnande sätt. Om man fokuserar på in- och utandning kan det göra så man blir riktigt avslappnad. Annars finns det också en mängd bra avslappningsskivor att lyssna på om man behöver lite hjälp.

Fysisk aktivitet kan också inverka positivt, den kan bli en sorts meditation som får den mentala oron att minska eller försvinna.

– I stället för att vänta på att bli trött kan man gå ut och gå, få lite frisk luft. Det kan hjälpa. Men inte omedelbart innan man ska sova, det är bra om det går någon halvtimme mellan promenaden och att man går och lägger sig.

Hård träning ska man däremot inte göra så nära inpå sänggåendet.

– Det bör gå några timmar från det att du kört ett stenhårt pass till det att du ska sova, annars får kroppen svårt att slappna av, säger Mats.

Lär dig sova bättre med Sömnklubb.se

KBT-tjänsten på nätet för dig med sömnproblem.

Bli medlem här!

Cecilia Bäcklund