Tretton rätt!
check Gör något annat
Att distrahera dig från grubblandet är en enkel men oerhört effektiv metod, enligt psykologen Sonja Lyubomirsky. När du märker att grubbeltankarna kommer smygande ser du helt enkelt till att sysselsätta dig med något som är så uppslukande att du inte har möjlighet att återfalla i de ältande tankegångarna. Se en film, träffa en vän, gå och träna eller gör något annat som får dig att känna dig glad, nyfiken, lugn eller road i stället.
check Säg stopp
Negativa och ältande tankar har en tendens att smyga sig på utan att du egentligen märker det. Börja därför lyssna på dina tankar och tänk (eller säg) ”STOPP” när du hör tankar som inte leder till något konstruktivt. Om du vill kan du föreställa dig en stopp-skylt eller ett rödljus för att förtydliga ytterligare. Avbryt tankekedjan och välj aktivt att tänka på något annat.
check Ha en grubbelstund
Avsätt en stund varje dag, kanske bussresan till jobbet, när du diskar eller en kvart på kvällen, till aktivt grubblande. När du vet att du har inbokad tid för grubblandet kan du lättare släppa det under resten av dagen. Tankar som kommer upp under dagen kan du skriva ner på en lapp eller i mobilen. Inför din grubbelstund tar du fram listan och tänker allt vad du orkar på det som står där – om det fortfarande känns relevant.
check Skriv
Tankar har en tendens att flyga runt helt okontrollerat i huvudet och därför kan det underlätta att fånga dem på papper. Skrivandet hjälper dig att formulera och strukturera tankarna tydligare och gör det lättare att både förstå och ifrågasätta dem. Det ger dig också en bättre chans att hitta mönster som du kanske inte såg innan.
check Diskutera med en vän
Lufta dina bekymmer med en vänligt inställd person som du litar på. Ofta räcker det med ett enkelt samtal på tu man hand för att negativa känslor ska lindras, menar Sonja Lyubomirsky. Bara att höra dig själv resonera högt kan göra tankegångarna tydligare även om din vän inte gör något annat än lyssnar. Var dock noga med att prata med någon som inte delar dina grubbeltendenser utan kan se objektivt på situationen.
check Lös problemet
Om det du grubblar på är ett problem du faktiskt kan lösa eller förändra – gör det! Även om det tar emot att ringa mamma och säga att du blev ledsen av den där kommentaren eller ta upp något du funderar på med chefen så är det värt det efteråt. Det tar mycket energi att grubbla och det är i jämförelse en stor lättnad att veta hur det faktiskt ligger till.
check Undvik fällor
Grubblar du mest när du är ensam, tillsammans med vissa personer eller i särskilda situationer? Fundera på vilka som är dina största grubbelfällor och välj i den mån du kan bort dem till fördel för platser, situationer och människor som får dig att må bra och tänka kreativa och utvecklande tankar.
check Meditera
Avslappningstekniker, mindfulnessövningar och meditation kan hjälpa dig att skapa distans från oro och grubbel och i stället generera välbefinnande och positiva känslor, tipsar Sonja Luybomirsky. Människor som mediterar regelbundet brukar känna sig mindre oroliga, bekymrade och stressade.
check Få perspektiv
Ett annat sätt att skapa perspektiv är att fråga dig om det du grubblar på kommer att spela någon roll om ett år, fem år, eller när du ligger på dödsbädden. Om det inte är något du kommer att minnas eller bry dig om då kanske det inte är helt nödvändigt att lägga energi på det nu heller.
check Tänk större
Negativa tankar och känslor har en tendens att kännas större än de egentligen är. Genom att skapa perspektiv kan du eliminera de små sakerna som förvisso kan vara irriterande men sällan förtjänar stort fokus.
I jämförelse med tanken på hur stor rymden är känns det plötsligt ganska futtigt att bussen var sen eller att ett skickat sms inte var helt genomtänkt.
check Dra lärdom
Det är vanligt att grubbla över sådant som redan hänt eller av andra skäl inte går att förändra. Rikta i stället din uppmärksamhet mot vad du lärt dig och/eller kan lära av problemet eller situationen. Det kan lindra smärtan från en prövning eller påfrestning menar Sonja Luybomirsky.
check Hjälp någon
Grubblande är ofta ett uttryck för ett stort och negativt självfokus. Vänd det genom att göra något för någon annan. Lyssna på en bekymrad vän, hjälp dina barn eller engagera dig i något annat bortom dig själv. Att göra något konkret och bidra till en positiv förändring för någon annan kommer göra att du känner dig bättre till mods.
check Ifrågasätt tankarna
En tanke är bara en tanke, inte nödvändigtvis en sanning. Ifrågasätt dina tankar genom att undersöka om de är underbyggda av fakta eller fantasi, om det finns mer information som du inte har tillgång till och om det kan finnas alternativa förklaringar.
