7 smala och gröna recept

Det går att gå ner i vikt utan att äta kött

Alla recept är för 4 portioner

Röd linssoppa med timjan och fetaost

Tillagningstid 40 minuter

1 portion = 341 kalorier

Protein: 27 %

fett: 23 %

kolhydrater: 50 %

En stor gul lök

2 vitlöksklyftor

2 morötter

1 msk rapsolja

4 dl torkade röda linser

1,5 l vatten

2 tärningar grönsaksbuljong

2 lagerblad

1 tsk timjan

salt och svartpeppar

100 gram fetaost, fett 16 procent

4 kvistar färsk timjan

Gör så här:

Hacka den gula löken och skiva vitlöken tunt. Skär morötterna i små tärningar. Fräs löken, vitlöken, och morötterna i oljan i en rymlig kastrull. Skölj linserna i kallt vatten och häll dem i kastrullen. Tilsätt 1 liter vatten och buljongen, låt koka upp Tillsätt lagerblad och timjan, låt soppan koka på svag värme i cirka 15 minuter. När linserna är mjuka och soppan har tjocknat lite, smaka av med salt och svartpeppar. Häll upp soppan i portionsskålar, smula över fetan och lägg lite färsk timjan på toppen.

Falafel i grillat tortillabröd med myntayoghurt

Tillagningstid 45 minuter

1 portion=549 kalorier

protein: 21%

fett: 21%

kolhydrater: 58%

750 gram kikärter kokta med salt

5 klyfta vitlök

3 msk persilja

2 msk spiskummin

2 tsk salt

1 tsk chilipeppar

0.5 msk koriander

1 st ägg

1 msk olivolja

3 dl lättyoghurt naturell 0,5 % fett

2 msk färsk mynta

1 st limefrukt

0.5 tsk mynta

0.5 tsk honung

0.5 tsk salt

4 st tortillas

100 gram ruccolasallad

150 gram huvudsallad (t ex rosésallad)

2 st tomat

20 gram fefferoni på burk (två per person)

Gör så här:

1. Börja med såsen. Finhacka den färska myntan. 2. Blanda yoghurt, färsk och torkad mynta, honung, salt och pressad lime. Ställ kallt till servering. 3. Blanda ingredienserna till falafeln i en matberedare. Mixa tills det blir en slät massa. 4. Forma därefter massan till 8 falafel biffar. 5. Stek biffarna i stekpanna tills de får en knaprig yta på bägge sidor. 6. Stek därefter färdigt biffarna i ugn, 175° , ca 10-15 min. 7. Servera falafel biffarna med sallad, myntasås, salsa och fefferoni insvept i tortillabröd.

Lök- och örtstuvade grönsaker

Tillagningstid 30 minuter

1 portion=281 kalorier

Protein: 21 procent

Fett: 20 procent

Kolhydrater: 59 procent

500 gram blomkål i buketter

400 gram skalade morötter

500 gram broccoli i buketter

Stuvning:

4 dl mellanmjölk

2,5 msk vetemjöl

1 msk margarin

2 tsk vitvinsvinäger

salt och peppar

50 gram finhackad rödlök

0,5 dl finhackad dill

0,5 dl persilja

4 skivor grovt lantbröd

Gör så här:

Koka grönsakerna i lätt saltat vatten tills de är mjuka, cirka 10–15 minuter. Vispa ihop mjölk och mjöl i en kastrull. Låt såsen koka i 5 minuter (rör hela tiden). Tillsätt margarin, vinäger salt och peppar. Häll såsen över de kokta grönsakerna. Strö på dill, persilja och rödlök. Servera med bröd.

Ruccola- och shitakepizza

Tillagningstid 55 minuter

1 portion=241 kalorier

protein: 15%

fett: 48%

kolhydrater: 37%

2 dl vatten

0.5 paket jäst

2 msk mellanmjölk 1,5 % fett

1 msk honung

0.5 tsk salt

2.5 msk olivolja (2 till degen, 0,5 till såsen)

5 msk vetemjöl

1 st gul lök

300 gram krossade tomater konserv med lag

1 msk basilika

1 msk oregano

4 klyfta vitlök (1 till såsen, 3 till topping)

70 gram ost 17 % fett

100 gram svamp (gärna shitake)

100 gram ruccolasallad

salt och peppar

Gör så här:

Smula ner jästen in en bunke. Rör ut jästen med lite av vattnet samt honung och salt. Tillsätt sedan resten av vattnet, mjölk, olja och vetemjöl. 2. Arbeta ihop till en deg och knåda den ordentligt i bunken. 3. Låt degen jäsa övertäckt i sin bunke i minst 40 min. eller tills den blivit dubbelt så stor. 4. Hacka löken. Fräs löken i en kastrull i lite olja, tillsätt krossad tomat, pressad vitlök, oregano och basilika. Tillsätt 1 grönsaksbuljongtärning . Låt det koka ihop i ca 10 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Baka ut degen. Lägg den på en plåt med bakpapper. 6. Bred på tomatsåsen. Strö på ost, tunnt skivad eller pressad vitlök och shitakesvamp. 7. Baka i ugn på 200° i ca 20 - 25 min. 8. Ta ut pizzan ur ugnen, lägg på ruccolasalladen och servera.

Pasta med Karl-Johan och gorgonzolasås

Tillagningstid 20 minuter

1 portion =564 kalorier

protien: 17%

fett: 35%

kolhydrater: 46%

alkohol: 2%

2 klyfta vitlök, pressade

2 msk margarin eller smör

100 gram parmaskinka

250 gram finhackad Karl-Johansvamp eller motsvarande mängd torkad

1 msk vetemjöl

2 dl kaffegrädde

75 gram gorgonzola

2 msk whisky 40 %

300 gram pasta

250 gram frysta gröna bönor

Gör så här:

Lägg ev torkad svamp i blöt i 15 minuter. Spara vattnet som svampen ligger i. Fräs all lök i hälften av margarinet i en kastrull. Löken ska bli genomskinlig. Lägg den åt sidan. Fräs skinkan delad i strimlor samt Karl-Johansvampen i resten av margarinet. Tillsätt löken. Pudra över mjölet. Rör med en trägaffel. Späd såsen med kaffegrädde. Rör samtidigt som såsen får koka i 5 minuter. Tillsätt ost (i bitar) och whisky. Om såsen är för tjock - tillsätt lite av vattnet som svampen legat i. Servera pastasåsen med kokt pasta och gröna bönor.

Pumpalasagne med mangold

Tillagningstid 60 minuter

1 portion=255 kalorier

protein: 20%

fett: 25%

kolhydrater: 54%

800 gram pumpa (skalad och urkärnad)

1 st gul lök

200 gram mangold eller spenat

100 gram ost 10 % fett

0.5 l lättmjölk 0,5 % fett

2 msk rapsolja

2 msk vetemjöl

salt och peppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 225 grader. Skär pumpan i mindre bitar, ca 2*2 cm, skär även upp löken i mindre bitar. Lägg upp pumpabitarna och lök på en plåt, häll över lite olivolja, salt och peppar och baka av i ugnen i ca 10 minuter. 2. Riv osten på den grova delen av ett rivjärn. 3. Hetta upp en kastrull med 2 msk rapsolja och 2 msk vetemjöl, låt detta fräsa ihop. Häll på mjölken och rör under tiden det kokar. Sänk värmen om det börjar stormkoka. Koka mjölkblandningen i ca 5 minuter för att få bort mjölsmaken, smaka av med salt och peppar. 4. Ta ut pumpan och löken ur ugnen och täck botten på en ugnsfast och smörjd form. Lägg även på mangold och häll över en tredjedel av mjölkblandningen och lägg på lasagneplattor. Varva igen med pumpa, lök, mangold osv. Avsluta högst upp med lasagneplattor, mjölkblandning och riven ost. 5. Baka av lasagnen på 225 grader i ca 30-40 minuter tills att lasagneplattorna är mjuka. Servera med en fräsch sallad till.

Couscous- och granatäpplesallad med zucchini och kanelsås

Tillagningstid 25 minuter

1 portion= 374 kalorier

protien: 20%

fett: 25%

kolhydrater: 54%

4 port couscous

2 st granatäpple

0.5 knippe salladslök

2 st tomat

150 gram gurka

0.5 dl färsk mynta

1 dl persilja

0.5 tsk spiskummin

0.5 tsk salt

1.5 dl matlagningsyoghurt

0.5 tsk kanel

1 tsk honung

300 gram zucchini

2 msk olivolja

Gör så här:

1. Koka cous-cous enligt anvisning på paketet. 2. Dela granatäpplen i fyra delar och plocka ut kärnor. Skär vårlök i tunna skivor och skär tomater i små bitar. Dela på gurka och skrapa bort ”kärnhuset”. Skär sedan bitar i samma storlek som tomaterna. Blanda samman hackade grönsaker, mynta, bladpersilja och cous-cous. Krydda med spiskummin och salt. 3. Blanda matlagningsyoghurt med kanel och honung, rör om. 4. Dela varje zucchini i fyra lika stora bitar. Gnid in bitarna med salt och peppar, låt stå en stund för att dra ur lite vätska. Torka bort överflödigt salt och gnid in zucchinin med lite olivolja och grilla i grillpanna. 5. Servera couscoussalladen med den grillade zucchinin och kanelyoghurten.