Så slipper du värk i nacke och axlar

Expertens bästa tips för kontorsanställda: Pauser, pausgympa – och träning

helskärm

Du stirrar in i datorn hela dagen – och på kvällen värker nacken.

Och huvudet.

Då är det dags att börja träna.

Både på fritiden – och på arbetstid.

Ont i nacke och skuldror är vanligt bland kontorsarbetande. Rätt arbetsmiljö är ett måste - men träning behövs också för att musklerna ska må bra.

– Det viktigaste är att bygga in små pauser i arbetsdagen. Sitt aldrig mer än 30 minuter i sträck. Helst ska man stå och jobba, säger Mahr Yousefy, sjukgymnast och klinikansvarig på Sabbatsbergs ryggcentrum i Stockholm.

Och var tredje timme är det dags för pausgympa. Den bygger upp stabiliteten i musklerna i nacke och skuldror – och tar bara fem minuter.

Kör inte för hårt

Men även “vanlig” träning är viktig. Genom att träna får du bättre cirkulation i musklerna och minskar risken för att få ont i framtiden. Även du som redan fått ont ska röra på dig.

– Det är inte farligt att träna eller att röra på sig. Träning, stretchning och pausgympa är viktigt, säger Mahr Yousefy.

Däremot varnar han vanliga motionärer för att köra alltför hårt på gymmet.

– Speciellt om man tränar med hög intensitet och hög belastning, till exempel med för tunga vikter. Övningarna kanske känns bra för stunden – men det kommer att straffa sig på sikt, varnar Mahr Yousefy.

Sök hjälp

Ingen träning ska göra det onda värre – då är det dags att söka hjälp. Samma gäller om värken är långvarig, eller kommer tillbaka hela tiden.

Då gäller det att anpassa träningen – inte bara för att bli smärtfri, utan för att smärtan inte ska komma tillbaka igen.

Mahr Yousefy rekommenderar alla som har återkommande eller långvariga besvär med nacke och skuldror att söka sig till en behandlande terapeut med specialinriktning på rygg och nacke. Det kan vara en sjukgymnast med påbyggnadsutbildning inom ortopedisk manuell terapi (OMT), en kiropraktor eller en naprapat. Gemensamt för de tre yrkesgrupperna är att de mobiliserar (töjer) och/eller manipulerar (knäcker) leder och stretchar muskler specifikt utifrån patientens behov.

– Utifrån en analys av ryggraden, hållningen, rörligheten, styrkan och patientens symptom kan man ofta komma fram till en diagnos. Det behövs både rätt behandling och regelbunden träning för att förbättra tillståndet vid återkommande och långvariga besvär, säger Mahr Yousefy.

Maria Wångersjö